Frauen müssen anders Trainieren als Männer. Der weibliche Zyklus spielt dabei eine große Rolle. Die Sportmedizin forscht seit Jahren in diesem Bereich. Wir fassen zusammen, was bereits bekannt ist:
Der weibliche Zyklus dauert normalerweise zwischen 21 und 35 Tagen. Mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt jeweils ein neuer Zyklus. Während der Menstruation treten oft eine Vielzahl von Symptomen auf, unter anderem zum Teil starke Unterbauchschmerzen, die bis in den Rücken ausstrahlen (Dysmenorrhoe). Das beeinträchtigt das Training und körperliche Aktivitäten fühlen sich schwerer als sonst an.
Zyklusorientiertes Krafttraining macht Sinne für alle, die sehr viel trainieren und mehr aus ihrem Training herausholen möchte. Wer zwei bis drei Mal die Woche Sport mache, kann gut nach Wohlbefinden trainieren.
Die Rücksicht auf den weiblichen Zyklus im Sport ist wichtig, um das beste aus deinem Training herauszuholen. Die Hormone haben Auswirkungen auf Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Für das Training heißt das, dass du deine Leistungsfähigkeit beachten musst. Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase.
Jede Phase wird von unterschiedlichen Hormonen wie Östrogen und Progesteron dominiert, die verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Je nach Phase deines Zyklus bist du unterschiedlich leistungsfähig. In der zweiten Zyklushälfte, kurz bevor es auf die Menstruation zugeht hast du Stimmungsschwankungen, oder deine Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad an. Wenn du dann Sport in einer warmen Umgebung machst, ist der Anstieg deiner Körpertemperatur zusätzlicher Stress für den Körper und kann deine Leistung beeinträchtigen.
In der Zyklusmitte, sprich in der Follikelphase bis zum Eisprung, hast du normalerweise besonders viel Energie und Kraft. Dann machen hochintensive Trainingsbelastungen oder Krafttraining Sinn. Du kannst Vollgas geben. Deine Bänder sind durch das Östrogen allerdings etwas lockerer und ein wenig verletzungsanfälliger, also pass auf, dass du nicht umknickst. Der erhöhte Östrogenspiegel sorgt dafür, dass deine Muskeln auf Trainingsreize stark reagieren.
Während der Menstruation der Östrogenspiegel und das Progesteron. Du fühlst dich in dieser Phase müde oder energielos. Das Training sollte auf Erholung und Regeneration ausgerichtet sein. Am besten kein Krafttraining oder anstrengende Sprints. Ideal sind lockeres Ausdauertraining, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates.
In der Lutealphase übernimmt das Progesteron. Die Lutealphase ist die Phase für die Formerhaltung. Ausdauertraining fällt dir in dieser Phase vielleicht etwas schwerer als sonst. Fokussiere dich in dieser Phase auf dein Grundlagentraining mit moderatem Puls. Keine HIT Workouts, kein High-Intensity-Training.
Um herauszufinden, ob du im Verlaufe deines Zyklus diese verschiedenen Einflüsse spürst, kannst du ein Trainingstagebuch führen. Dieses Wissen hilft dir vielleicht dein Training darauf auszurichten und Tage, an denen dein Training nicht so gut läuft, ein wenig gelassener zu sehen.
