Menstruationsschmerzen, wissenschaftlich als Dysmenorrhoe bekannt, sind Realität für viele Menschen weltweit. Es gibt verschiedene Arten von Menstruationsschmerzen: Die primäre Dysmenorrhoe und die sekundäre Dysmenorrhoe.

Unter primärer Dysmenorrhoe versteht man in der Regel gutartige Menstruationsschmerzen, die vor oder während der ersten Tage der Menstruation auftreten. Diese Krämpfe sind oft mit Gebärmutterkontraktionen verbunden, die darauf abzielen, das Menstruationsblut auszustoßen. Hormonelle Faktoren wie ein hoher Prostaglandinspiegel spielen bei dieser Art von Schmerzen eine zentrale Rolle.

Unter sekundärer Dysmenorrhoe versteht man Schmerzen, denen oft gesundheitliche Probleme wie Endometriose oder Gebärmutterfibrome zugrunde liegen. Im Gegensatz zur primären Dysmenorrhoe können Beschwerden zu jedem Zeitpunkt des Menstruationszyklus auftreten und auch schwerwiegender sein. Eine gründliche medizinische Diagnose ist entscheidend, um die spezifischen Ursachen der sekundären Dysmenorrhoe zu identifizieren und zu behandeln.

Während der Menstruation zieht sich die Gebärmutter zusammen, um Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Übermäßige Kontraktionen, oft verursacht durch einen hohen Prostaglandinspiegel, kann zu schmerzhaften Krämpfen führen. Auch hormonelle Schwankungen, insbesondere von Östradiol und Progesteron, beeinflussen die Intensität der Menstruationsschmerzen. Hormonelle Ungleichgewichte können die Empfindlichkeit der Gebärmutter gegenüber Kontraktionen erhöhen.

Pilates ist weit mehr als nur körperliche Betätigung. Es ist ein kraftvolles Werkzeug zur Linderung von Krämpfen und zur Verbesserung deines Wohlbefindens während der Menstruation. Basierend auf Prinzipien wie kontrollierter Atmung, gezieltem Muskelaufbau und dem Fokus auf Flexibilität ist Pilates als weit mehr als nur eine einfache Trainingseinheit - es ist ein interessanter Ansatz zur Verbesserung des physischen und emotionalen Wohlbefindens.

Pilates ist darauf ausgerichtet, deinen Körper ganzheitlich zu stärken, insbesondere deinen Beckenboden, die Bauchmuskulatur und den Rücken. Die sanften Bewegungen und Dehnungen, die in Pilates-Übungen enthalten sind, können die Blutzirkulation verbessern. Eine bessere Durchblutung kann dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe zu lindern. Pilates beinhaltet oft auch Atemtechniken und Konzentrationsübungen, die dazu beitragen können, Stress abzubauen. 

Die Zwerchfellatmung ist ein Grundpfeiler des Pilates. Bei der Zwerchfellatmung atmest du tief durch die Nase ein. Achte dabei auf dein Zwerchfell. Es sollte absinken und der Bauch sich ausdehnen. Diese Art der Atmung ermöglicht eine tiefere und effizientere Sauerstoffaufnahme im Vergleich zur flachen Brustatmung.

So geht's:

• Lege dich bequem auf den Rücken

• Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.

• Atme durch die Nase ein, während du darauf achtest, dass sich dein Bauch ausdehnt. Das Zwerchfell senkt sich dabei abwärts in Richtung des Bauchraums.

• Atme langsam durch den Mund aus, wobei du den Bauch aktiv nach innen ziehst. Hierbei steigt das Zwerchfell nach oben zurück in Richtung der Brusthöhle.

• Wiederhole die Steps für 5 bis 10 Minuten für eine maximale Entspannung. Konzentriere dich darauf, tief in deinen Bauch zu atmen, und spüre, wie sich das Zwerchfell bewegt.

Starke Bauchmuskeln tragen dazu bei, das Becken zu stabilisieren und eine Überlastung der Gebärmutter vorzubeugen. 

So geht's:

• Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

• Spanne die Bauchmuskeln an und hebe langsam deinen Kopf und die Schultern vom Boden ab.

• Halte die Position einige Sekunden lang und achte darauf, deinen Nacken nicht zu belasten.

• Senke den oberen Teil des Körpers langsam ab und wiederhole die Bewegung 10 bis 15 Mal.

Dehnübungen wie etwa die "Kindshaltung" helfen, Spannungen im unteren Rücken, Bauch und Hüften zu lösen.

So geht's:

• Setze dich auf deine Fersen, die Knie sind gespreizt.

• Neige dich nach vorne über deine Oberschenkel, strecke die Arme vor dir aus und halte die Position 30 Sekunden lang.

• Lege dich dann auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust.

• Halte jede Übung 30 Sekunden lang, atme dabei tief ein.

Mit diesen Pilates-Übungen in deiner Routine kannst du nicht nur Menstruationsschmerzen lindern, sondern auch deinen Körper ganzheitlich stärken. 

Während der Menstruation solltest du vor allem Pilates-Übungen wählen, die auf Atmung und Entspannung abzielen. Sanfte Bewegungen wie die Zwerchfellatmung und leichte Dehnungen können helfen, Krämpfe und Spannungen zu lindern. Jeder Körper ist unterschiedlich. Trainiere mit der Intensität, die sich für dich am besten anfühlt.

Die Integration von Pilates in deinen Alltag erfordert keine radikalen Änderungen deines Zeitplans. Hier sind einige Tipps, um es einfach und nachhaltig zu gestalten. Wähle kurze, aber regelmäßige Pilates-Sitzungen, idealerweise 20 bis 30 Minuten pro Woche. Auf YouTube findest du wertvolle Tutorials, die dich zu neuen Pilates-Übungen inspirieren können. Schau dich nach einem Pilates Studio in deiner Nähe um, denn zusammen macht es gleich noch viel mehr Spaß :)  

Wir hoffen, dass dir Pilates gefallen wird und dich gut durch deine Periodenzeit bringt.