Jeden Monat kommt es in deinem Körper zu starken hormonellen Veränderungen, die eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen hervorrufen können. Diese Symptome können das tägliche Leben manchmal schwierig und unbequem machen.😣

Sport und Bewegung sind hierbei dein wesentlicher Verbündeter. Je nach Zyklusphase hilft die richtige Bewegung Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Entscheidend ist dabei, dass du die richtigen Übungen für jede Zyklusphase kennst, um ddein Nutzen zu maximieren und potenzielle Risiken zu vermeiden.

Was sind denn nun die besten Übungen, die man während des Menstruationszyklus einbauen kann, um häufige Symptome zu lindern und eine bessere allgemeine Gesundheit zu fördern?

 

Prämenstruelle Phase: Übungen zur Linderung von Schmerzen und Unwohlsein

Die prämenstruelle Phase wird häufig von Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Reizbarkeit begleitet. Um die Beschwerden zu lindern, solltest du eher sanfte, beruhigende Fitnessübungen wählen und Übungen vermeiden, die besonders die Bauchmuskeln beanspruchen. Yoga und Wandern sind zwei Aktivitäten, die in dieser Phase besonders von Vorteil sind.

Yoga ist eine Praxis, die fließende Bewegungen, Dehnung und bewusste Atmung miteinander verbindet. Yoga kann helfen, Krämpfe zu lindern, indem du deine Muskeln sanft dehnst. Durch eine bewusste Atmung förderst du gleichzeitig die Entspannung und baust Stress ab. Probiere die Haltung des Kindes (Garbhasana) und die Kobra (Bhujangasana) aus, um gezielt verspannte und schmerzhafte Bereiche anzusprechen. 🧘🧘‍♂️

Spazierengehen ist eine Aktivität, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Sein Spaziergang fördert die Blutzirkulation, was dazu beitragen kann, Schmerzen und Blähungen zu reduzieren. Neben den körperlichen Vorteilen kann das Spazierengehen an der frischen Luft auch einen positiven Effekt auf deine Laune haben! ☀️🥰

Menstruationsphase: Übungen, die den Kreislauf anregen und die Müdigkeit verringern.

Während der Menstruationsphase können viele Symptome wie etwa Krämpfe und Müdigkeit auftreten.😴 Diese Symptome können jedoch reduziert werden, indem man Übungen einbaut, die für diese Zeit geeignet sind. Leichte bis mäßige Übungen wie Schwimmen, Pilates und sanftes Yoga können von Vorteil sein.

Schwimmen ist eine Übung mit geringer Belastung, die die Blutzirkulation anregt. Die fließenden Bewegungen im Wasser können helfen, Krämpfe zu lindern und verspannte Muskeln zu lockern, während gleichzeitig die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der Bauchgürtel gestärkt werden. Außerdem werden beim Schwimmen Gelenke wie die Knie nicht übermäßig belastet, was Schwimmen zu einer idealen Wahl während der Menstruation macht.🏊

Pilates ist eine Praxis, die sich auf Muskelaufbau, die Flexibilität und die Atmung konzentriert. Pilates bewirkt ein gründliches Training der Beckenbodenmuskulatur, was zur Verringerung von Menstruationsschmerzen beitragen kann. Pilates-Übungen konzentrieren sich auch auf die Körperhaltung und Körperausrichtung, was Verspannungen im unteren Bauch, in den Hüften und Rückenschmerzen lindern kann, und das alles ohne eine große Belastung der Gelenke.🤸🏽‍♀️

Sanftes Yoga, wie Hatha-Yoga oder Yin-Yoga, ist während der Menstruation eine hervorragende Option. Die Yogahaltungen zielen darauf ab, die Muskeln sanft zu dehnen, die Durchblutung zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen. Spezielle Haltungen, wie die Schmetterlingshaltung🦋, oder der „herabschauende Hund“🐕 können Krämpfe zu lindern und Stress abzubauen.

Diese leichten bis mäßigen Übungen während der Menstruationsphase können dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern, die Stimmung zu verbessern und ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten, ohne den Körper zu überlasten.

Postmenstruelle Phase: Übungen, um Energie zu gewinnen und den Körper zu stärken.

Nach der Menstruation beginnt die postmenstruelle Phase. Sie ist durch einen Anstieg der Energie und ein Gefühl des Wohlbefindens gekennzeichnet. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um intensivere Cardio-Übungen wie Laufen, Krafttraining und Zirkeltraining einzubauen (und das Aufwärmen nicht zu vergessen!).

Laufen ist eine Herz-Kreislauf-Aktivität, bei der Endorphine, die Glückshormone, ausgeschüttet werden und das Herz-Lungen-System gestärkt wird. Es kann helfen, die Energie zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern. Beginne mit leichten Einheiten und steigere dich allmählich entsprechend deinem Fitnessniveau.🏃🏼‍♀️🏃🏽

Krafttraining, sei es mit freien Gewichten, an Kraftmaschinen oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und den Körper zu straffen. Kniebeugen, Sit-ups und Bauchmuskeltraining können helfen, die Körperhaltung zu verbessern, den Stoffwechsel zu steigern und das Selbstbewusstsein zu fördern. Konzentriere dich auf Übungen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Kreuzheben.🏋🏿‍♀️

Auch Zirkeltraining (im Fitnessstudio oder außerhalb), das sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskelaufbauübungen kombiniert, ist in dieser Phase sehr effektiv. Du verbrennst Kalorien, verbesserst Kraft und Ausdauer und hältst dabei eine hohe Intensität. Du kannst dir deinen eigenen Zirkel zusammenstellen, indem du Übungen wie Hampelmänner, Burpees, und Lunges mit Gewichten abwechselst.

Diese intensiveren Übungen in der postmenstruellen Phase können dir helfen, deinen Körper zu stärken, deine Energie zu steigern und deinen Stoffwechsel anzuregen. Es ist jedoch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dir wenn nötig eine Pause gönnst.💆🏼‍♀️💆🏽

Höre immer auf deinen Körper hören und passe deine Sportroutine entsprechend an. Das ist entscheidend, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind einige Tipps und Vorsichtsmaßnahmen, die du beachten solltest:

- Höre auf deinen Körper: Jeder Mensch erlebt seinen Menstruationszyklus auf einzigartige Weise, mit unterschiedlichen Symptomen und Energieleveln. Achte auf die Signale, die dein Körper dir sendet. Wenn du dich erschöpft fühlst oder starke Schmerzen hast, ist es besser, sanftere Übungen zu wählen oder eine Pause zu machen. Respektiere deine Grenzen.

Passe die Intensität der Übungen an: Während deines Menstruationszyklus kann es zu Schwankungen deines Energielevels und deiner Muskelkraft kommen. Es ist wichtig, dass du dich nicht über deine Fähigkeiten hinaus anstrengst. Wenn du dich müde fühlst, wähle leichtere Übungen oder reduziere die Intensität deines normalen Trainings. Das Ziel ist es, dich aktiv zu halten und deinen Körper zu schonen.

- Wähle die richtigen Periodenprodukte: Je nach deinen Gewohnheit kannst du Einwegartikel (Binden und Tampons) oder einen Periodenslip (der dich auch bei deinen Kniebeugen nicht im Stich lässt) verwenden.

- Benutze geeignete Periodenunterwäsche: Wenn du während deines Menstruationszyklus Sport treibst, solltest du darauf achten, dass du geeignete Produkte verwendest. Wähle Produkte, die dir optimalen Schutz bieten und mit denen du dich mit gutem Gefühl bewegen kannst. Periodenunterwäsche ist unserer Meinung die optimale Option für eine effektives Training in deiner Periodenwoche.

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